डाइट चार्ट
फैटी लिवर डाइट चार्ट: शाकाहारी और मांसाहारी भारतीय प्लान
फैटी लिवर (MASLD) खाने और चलने-फिरने से सुधरता है। कोई एक जादुई खाना नहीं है। लक्ष्य है कम मैदा और सफ़ेद अनाज, कम चीनी और तला खाना, पर्याप्त प्रोटीन, ज़्यादा फ़ाइबर, और वज़न ज़्यादा हो तो धीरे-धीरे घटाना। शरीर का 7 से 10% वज़न घटाने से शुरुआती फैटी लिवर ठीक हो सकता है।
फ़ूड डायरी में आज का खाना लिखें →
मुख्य लक्ष्य
- सबसे पहले चीनी, मीठे पेय और जूस कम करें: ये सबसे तेज़ी से लिवर की चर्बी बनते हैं
- ज़्यादातर समय मैदा और सफ़ेद चावल की जगह साबुत अनाज और मोटे अनाज लें
- पेट भरा रखने और मांसपेशियाँ बचाने के लिए हर खाने में प्रोटीन
- शराब बिल्कुल नहीं, और हफ़्ते में लगभग 150 मिनट तेज़ चलना
एक दिन का नमूना
हर खाने के लिए एक विकल्प चुनें। मात्राएँ एक औसत बड़े व्यक्ति के लिए हैं; अपनी भूख और वज़न के हिसाब से घटाएँ-बढ़ाएँ।
शाकाहारीअंडामांसाहारीवेस्टर्न
- पानी, फिर बिना चीनी की चाय या ब्लैक कॉफ़ी
- 4 से 5 भीगे बादाम या 2 अखरोट
- सब्ज़ी वाले ओट्स या दलिया, या दही के साथ 2 मूँग दाल के चीले
- 1 मल्टीग्रेन रोटी के साथ 2 उबले अंडे या सब्ज़ी वाला ऑमलेट
- फल और एक चम्मच बीजों के साथ हंग कर्ड, या बिना चीनी के ओवरनाइट ओट्स वेस्टर्न
- एक साबुत फल: अमरूद, सेब, नाशपाती, संतरा या पपीता
- एक गिलास छाछ या ग्रीन टी
- आधी प्लेट सलाद और सब्ज़ी, 1 से 2 बाजरा, ज्वार या आटे की रोटी, 1 कटोरी दाल या राजमा, और दही
- दाल की जगह लगभग 100 ग्राम मछली या चिकन करी, सब्ज़ी और सलाद के साथ
- ग्रेन बाउल: चना, सब्ज़ियों और दही ड्रेसिंग के साथ किनोआ या ब्राउन राइस वेस्टर्न
- भुने चने, मखाना या स्प्राउट्स चाट
- बिस्कुट या नमकीन की जगह बिना चीनी की चाय
- हल्का और जल्दी: 1 से 2 रोटी, पनीर या दाल, एक सब्ज़ी और सलाद
- भुनी सब्ज़ियों के साथ ग्रिल्ड मछली या तंदूरी चिकन
- पनीर, अंडे या चिकन सलाद के साथ साफ़ सूप वेस्टर्न
- आमतौर पर कुछ नहीं चाहिए; भूख हो तो एक छोटी कटोरी दही
रोज़ के लक्ष्य
- प्रोटीन
- शरीर के हर किलो वज़न पर 1–1.2 ग्राम (लगभग 60–72 ग्राम, 60 kg)
- फ़ाइबर
- कम से कम 30 ग्राम
- फ़ैट
- 50 ग्राम से कम
- सब्ज़ियाँ
- 4 या ज़्यादा कटोरी
- फल
- 2–3 सर्विंग
- पानी
- 8–10 गिलास
- तला खाना
- दिन में ज़्यादा से ज़्यादा 1
- मीठा खाना और पेय
- बिल्कुल नहीं
- नमकीन खाना
- दिन में ज़्यादा से ज़्यादा 1
ज़्यादा खाएँ
- हर खाने में सब्ज़ियाँ और सलाद
- साबुत और मोटे अनाज: बाजरा, ज्वार, रागी, ओट्स, दलिया, ब्राउन राइस
- प्रोटीन के लिए दाल, चना, राजमा, स्प्राउट्स, पनीर, अंडा, मछली या चिकन
- जूस की जगह साबुत फल
- बिना या कम चीनी वाली सादी कॉफ़ी या चाय
कम करें
- कोल्ड ड्रिंक, पैकेट वाले जूस, मिठाई
- मैदा: सफ़ेद ब्रेड, बिस्कुट, नूडल्स, पिज़्ज़ा, बेकरी का सामान
- तले स्नैक्स, नमकीन और घी वाले पराठे
- प्रोसेस्ड और रेड मीट
- शराब, जिसे पूरी तरह छोड़ना ही बेहतर है
जानने लायक
- हफ़्ते में लगभग आधा से एक किलो वज़न घटाने का लक्ष्य रखें; क्रैश डाइट लिवर की सूजन बढ़ा सकती है
- वज़न घटने से पहले ही नियमित व्यायाम लिवर की चर्बी कम करता है
- दुबले हैं और फैटी लिवर है, तो 3 से 5% वज़न घटाना भी मदद करता है
- लिवर में स्कारिंग जाँचने के लिए लिवर स्टिफ़नेस टेस्ट के बारे में पूछें
अगर साथ में यह भी है
डायबिटीज़
डायबिटीज़ और फैटी लिवर अक्सर साथ होते हैं, और यही डाइट दोनों में मदद करती है: चावल और रोटी की कम मात्रा, मिठाई या मीठे पेय नहीं, और छोटी मात्रा में साबुत फल। डायबिटीज़ की कुछ दवाएँ लिवर के लिए भी फ़ायदेमंद हैं; डॉक्टर से पूछें।
हाई BP या दिल की बीमारी
नमक कम रखें और अचार, पापड़, नमकीन और होटल की ग्रेवी सीमित करें। फैटी लिवर वाले लोगों में दिल की बीमारी सबसे आम गंभीर समस्या है, इसलिए BP और कोलेस्ट्रॉल का नियंत्रण लिवर जितना ही ज़रूरी है।
किडनी की बीमारी
अपने-आप प्रोटीन न बढ़ाएँ, और बहुत फल, नारियल पानी या दाल लेने से पहले पोटैशियम के बारे में पूछें। नेफ़्रोलॉजिस्ट की बताई सीमाएँ मानें।
प्रेगनेंसी
प्रेगनेंसी में फैटी लिवर के लिए गायनेकोलॉजिस्ट की देखरेख ज़रूरी है। प्रेगनेंसी में वज़न घटाने की कोशिश न करें; कम मिठाई और तले खाने और डॉक्टर के बताए अनुसार चलने-फिरने पर ध्यान दें।
65 से ज़्यादा उम्र
65 के बाद तेज़ी से वज़न न घटाएँ, इससे मांसपेशियाँ घटती हैं। प्रोटीन बनाए रखें, और डाइट के साथ टहलना और हल्की ताक़त वाली कसरत करें।
आज का खाना लिखें
जो खाया है उस पर टैप करें। डायरी आपके दिन की तुलना चार्ट से करती है, कमी दिखाती है और बाक़ी दिन के लिए सुझाव देती है।
आपकी डायरी सिर्फ़ इसी फ़ोन पर रहती है। कुछ भी कहीं नहीं भेजा जाता, और 30 दिन बाद यह अपने-आप मिट जाती है।
यह ब्राउज़र डेटा सेव नहीं कर रहा (प्राइवेट मोड या स्टोरेज बंद), इसलिए पेज छोड़ते ही डायरी मिट जाएगी।
आम सवाल
फैटी लिवर में किन चीज़ों से बचें?
मीठे पेय और जूस, मिठाई, मैदा, तले स्नैक्स, प्रोसेस्ड मीट और शराब। ये लिवर की चर्बी सबसे ज़्यादा बढ़ाते हैं।
क्या फैटी लिवर में चावल नुकसानदेह है?
कम मात्रा में नहीं। दाल, सब्ज़ी और सलाद के साथ एक कटोरी चावल ठीक है। दिन में कई बार बड़ी मात्रा में सफ़ेद चावल नुकसान करता है; ब्राउन राइस या मोटे अनाज बेहतर हैं।
क्या फैटी लिवर में घी खा सकते हैं?
थोड़ी मात्रा में, हाँ। दिन भर में कुल तेल और घी लगभग 3 से 4 छोटे चम्मच रखें।
क्या फैटी लिवर में कॉफ़ी अच्छी है?
कम चीनी और क्रीम वाली सादी कॉफ़ी लिवर में कम स्कारिंग से जुड़ी है। यह अपने-आप में इलाज नहीं है।
डॉक्टर को कब दिखाएँ
अगर अल्ट्रासाउंड में फैटी लिवर आया है, लिवर एंज़ाइम बढ़े हैं, या डायबिटीज़ के साथ वज़न बढ़ रहा है, तो गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट को दिखाएँ। लिवर स्टिफ़नेस टेस्ट से पता चलता है कि स्कारिंग शुरू हुई है या नहीं।
दूसरे डाइट चार्ट
यह बड़ों के लिए सामान्य जानकारी है, आपका निजी नुस्ख़ा नहीं। खाने की मात्राएँ घर की एक आम सर्विंग का अनुमान हैं। अगर किडनी की बीमारी है, प्रेगनेंसी है, या डॉक्टर ने कोई ख़ास डाइट बताई है, तो उसी का पालन करें।