डाइट चार्ट
कब्ज़ का डाइट चार्ट: ज़्यादा फ़ाइबर वाला भारतीय प्लान
ज़्यादातर कब्ज़ ज़्यादा फ़ाइबर, ज़्यादा पानी और ज़्यादा चलने-फिरने से सुधरती है, जिसे दो से तीन हफ़्ते में धीरे-धीरे बढ़ाया जाए। फलों में कीवी और प्रून्स के सबसे अच्छे सबूत हैं। इसबगोल सिर्फ़ पर्याप्त पानी के साथ काम करता है।
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मुख्य लक्ष्य
- रोज़ 25 से 30 ग्राम फ़ाइबर, धीरे-धीरे बढ़ाएँ
- दिन में 10 से 12 गिलास पानी या तरल, अगर डॉक्टर ने पानी सीमित न किया हो
- रोज़ कीवी, प्रून्स, अमरूद, नाशपाती या पपीता
- नाश्ते के बाद शौच का तय समय, और रोज़ टहलना
एक दिन का नमूना
हर खाने के लिए एक विकल्प चुनें। मात्राएँ एक औसत बड़े व्यक्ति के लिए हैं; अपनी भूख और वज़न के हिसाब से घटाएँ-बढ़ाएँ।
शाकाहारीअंडामांसाहारीवेस्टर्न
- 1 से 2 गिलास गुनगुना पानी
- 4 से 5 प्रून्स, या भीगे बादाम के साथ 2 अखरोट
- बीजों के साथ सब्ज़ी वाला दलिया या ओट्स, या दही के साथ 2 बेसन या मूँग के चीले
- 1 से 2 गेहूँ की रोटी या ब्राउन ब्रेड के साथ सब्ज़ी वाला ऑमलेट
- कीवी और एक चम्मच अलसी के साथ ओवरनाइट ओट्स वेस्टर्न
- अमरूद, नाशपाती, पपीता या 2 कीवी
- एक गिलास पानी या छाछ
- 2 बाजरा, ज्वार या आटे की रोटी, 1 कटोरी दाल या राजमा, पालक या मेथी जैसी पत्तेदार सब्ज़ी, सलाद और दही
- ब्राउन राइस, सब्ज़ी और सलाद के साथ चिकन या मछली करी
- भुने चने, स्प्राउट्स चाट या एक फल
- पानी या हर्बल चाय
- दाल, सब्ज़ी और सलाद के साथ रोटी या ब्राउन राइस
- भरपूर सब्ज़ियों के साथ ग्रिल्ड मछली या चिकन
- डॉक्टर ने कहा हो तो एक भरे गिलास पानी में इसबगोल, या एक गिलास गुनगुना दूध
रोज़ के लक्ष्य
- प्रोटीन
- शरीर के हर किलो वज़न पर 0.8–1 ग्राम (लगभग 48–60 ग्राम, 60 kg)
- फ़ाइबर
- कम से कम 30 ग्राम
- फ़ैट
- 60 ग्राम से कम
- सब्ज़ियाँ
- 4 या ज़्यादा कटोरी
- फल
- 2–4 सर्विंग
- पानी
- 10–12 गिलास
- तला खाना
- दिन में ज़्यादा से ज़्यादा 1
- मीठा खाना और पेय
- दिन में ज़्यादा से ज़्यादा 1
- नमकीन खाना
- दिन में ज़्यादा से ज़्यादा 1
ज़्यादा खाएँ
- रोज़ 25 से 30 ग्राम फ़ाइबर, धीरे-धीरे बढ़ाएँ
- कीवी और प्रून्स, जो अच्छा काम करते हैं, साथ में अमरूद, नाशपाती और पपीता
- साबुत अनाज, दाल और सब्ज़ियाँ
- इतना पानी कि पेशाब हल्का पीला रहे
- रोज़ टहलना या व्यायाम
कम करें
- मैदा, सफ़ेद ब्रेड, बिस्कुट और पैकेट वाले स्नैक्स
- नाश्ता छोड़ना
- शौच की इच्छा को रोकना
- बिना सलाह लंबे समय तक तेज़ जुलाब लेना
- पानी की जगह चाय या कॉफ़ी
जानने लायक
- नाश्ते के बाद शौच के लिए बैठें, पैरों के नीचे छोटा स्टूल रखें
- इसबगोल सिर्फ़ पर्याप्त पानी के साथ काम करता है; बिना पानी के यह कब्ज़ बढ़ा सकता है
- आयरन और कैल्शियम की गोलियाँ, और BP और दर्द की कुछ दवाएँ कब्ज़ करती हैं; डॉक्टर से पूछें
- 45 के बाद नई कब्ज़ या पॉटी में ख़ून की जाँच ज़रूरी है
अगर साथ में यह भी है
डायबिटीज़
ज़्यादा फ़ाइबर वाले खाने शुगर नियंत्रण में भी मदद करते हैं। डायबिटीज़ की कुछ दवाएँ मल की आदत बदलती हैं; कोई बदलाव हो तो डॉक्टर को बताएँ।
हाई BP या दिल की बीमारी
नमक कम रखें और नमकीन पैकेट वाले स्नैक्स से बचें। पेशाब की गोलियाँ लेते हैं तो डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए कितना पानी ठीक है।
किडनी की बीमारी
किडनी की बीमारी में पानी और पोटैशियम (प्रून्स, केला, खजूर, नारियल पानी) की सीमा हो सकती है। इन्हें बढ़ाने से पहले नेफ़्रोलॉजिस्ट से पूछें; पानी के साथ इसबगोल अक्सर ठीक रहता है।
प्रेगनेंसी
प्रेगनेंसी में कब्ज़ बहुत आम है, कुछ हद तक आयरन की गोलियों से। फ़ाइबर, पानी, टहलना और इसबगोल आमतौर पर सुरक्षित हैं; जुलाब लेने से पहले गायनेकोलॉजिस्ट से पूछें।
65 से ज़्यादा उम्र
बुज़ुर्ग अक्सर बहुत कम पानी पीते हैं। पानी के लिए तय समय रखें, और कब्ज़ करने वाली दवाओं की डॉक्टर से समीक्षा कराएँ।
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आम सवाल
कब्ज़ के लिए कौन सा फल सबसे अच्छा है?
कीवी और प्रून्स के सबसे अच्छे सबूत हैं। अमरूद, नाशपाती, पपीता और छिलके समेत सेब भी मदद करते हैं।
क्या इसबगोल रोज़ लेना सुरक्षित है?
हाँ, ज़्यादातर लोगों के लिए, एक भरे गिलास पानी के साथ। गैस कम रखने के लिए थोड़ी मात्रा से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
क्या सिर्फ़ ज़्यादा पानी पीने से कब्ज़ ठीक हो जाती है?
पानी फ़ाइबर को काम करने में मदद करता है, पर ज़्यादातर लोगों को ज़्यादा फ़ाइबर और चलना-फिरना भी चाहिए।
क्या जुलाब नुकसानदेह हैं?
सलाह के अनुसार लिए गए हल्के जुलाब सुरक्षित हैं। बिना सलाह रोज़ तेज़ जुलाब लेना लंबे समय के लिए ठीक नहीं।
डॉक्टर को कब दिखाएँ
अगर कब्ज़ 45 के बाद नई शुरू हुई हो, इन बदलावों के बाद भी 3 हफ़्ते से ज़्यादा रहे, या साथ में पॉटी में ख़ून, वज़न घटना, तेज़ दर्द या उल्टी हो, तो डॉक्टर को दिखाएँ।
दूसरे डाइट चार्ट
यह बड़ों के लिए सामान्य जानकारी है, आपका निजी नुस्ख़ा नहीं। खाने की मात्राएँ घर की एक आम सर्विंग का अनुमान हैं। अगर किडनी की बीमारी है, प्रेगनेंसी है, या डॉक्टर ने कोई ख़ास डाइट बताई है, तो उसी का पालन करें।