डाइट चार्ट
पेट के लिए अच्छा रोज़ का भारतीय डाइट चार्ट
ज़्यादातर पेट की परेशानियाँ तब सुधरती हैं जब रोज़ के खाने की कुछ बुनियादी बातें सही हों: पर्याप्त फ़ाइबर, पर्याप्त प्रोटीन, भरपूर पानी, खाने का तय समय, और कम तला और पैकेट वाला खाना। यह चार्ट इसे एक आम भारतीय दिन में बदलता है, व्यस्त सुबह के लिए कुछ वेस्टर्न विकल्पों के साथ। नीचे दी गई फ़ूड डायरी से देखें कि आपके दिन में क्या कमी है।
फ़ूड डायरी में आज का खाना लिखें →
मुख्य लक्ष्य
- दाल, सब्ज़ी, फल और साबुत अनाज से रोज़ 25 से 30 ग्राम फ़ाइबर
- हर खाने में प्रोटीन: दाल, दही, पनीर, अंडा, मछली या चिकन
- दोपहर और रात के खाने में आधी प्लेट सब्ज़ी और सलाद
- 8 से 10 गिलास पानी, और सोने से 2 से 3 घंटे पहले रात का खाना
एक दिन का नमूना
हर खाने के लिए एक विकल्प चुनें। मात्राएँ एक औसत बड़े व्यक्ति के लिए हैं; अपनी भूख और वज़न के हिसाब से घटाएँ-बढ़ाएँ।
शाकाहारीअंडामांसाहारीवेस्टर्न
- गुनगुना पानी, फिर कम चीनी वाली चाय या कॉफ़ी
- 4 से 5 भीगे बादाम या 2 अखरोट
- दही की कटोरी के साथ सब्ज़ी वाला पोहा, उपमा या दलिया
- पुदीने की चटनी के साथ 2 मूँग दाल या बेसन के चीले
- 1 गेहूँ की रोटी या 2 ब्राउन ब्रेड के साथ 2 अंडे का ऑमलेट या भुर्जी
- दही या दूध, फल और बीजों के साथ ओवरनाइट ओट्स वेस्टर्न
- एक फल: अमरूद, सेब, नाशपाती, संतरा या पपीता
- एक गिलास छाछ
- 2 रोटी (आटा, बाजरा या ज्वार) या 1 कटोरी चावल, 1 कटोरी दाल, 1 कटोरी सब्ज़ी, सलाद और दही
- दाल की जगह लगभग 100 ग्राम चिकन या मछली करी
- होल व्हीट वेज सैंडविच, या राजमा, सब्ज़ियों और दही वाला ग्रेन बाउल वेस्टर्न
- भुने चने या मखाना, या एक कटोरी स्प्राउट्स चाट
- बिस्कुट या नमकीन की जगह कम चीनी वाली चाय
- 2 रोटी, दाल या पनीर, एक सब्ज़ी और सलाद, रात 8 से 9 बजे तक
- सब्ज़ी और 1 से 2 रोटी के साथ ग्रिल्ड मछली या तंदूरी चिकन
- पनीर या चिकन सलाद के साथ सब्ज़ियों का साफ़ सूप वेस्टर्न
- सिर्फ़ भूख हो तो: एक गिलास दूध या एक छोटी कटोरी दही
रोज़ के लक्ष्य
- प्रोटीन
- शरीर के हर किलो वज़न पर 0.8–1 ग्राम (लगभग 48–60 ग्राम, 60 kg)
- फ़ाइबर
- कम से कम 25 ग्राम
- फ़ैट
- 60 ग्राम से कम
- सब्ज़ियाँ
- 3 या ज़्यादा कटोरी
- फल
- 2–4 सर्विंग
- पानी
- 8–10 गिलास
- तला खाना
- दिन में ज़्यादा से ज़्यादा 1
- मीठा खाना और पेय
- दिन में ज़्यादा से ज़्यादा 1
- नमकीन खाना
- दिन में ज़्यादा से ज़्यादा 1
ज़्यादा खाएँ
- साबुत अनाज: आटा, बाजरा, ज्वार, रागी, ओट्स, दलिया, ब्राउन राइस
- रोज़ दाल, राजमा, चना और स्प्राउट्स
- मौसमी सब्ज़ियाँ और दिन में दो फल
- घर का जमाया दही और छाछ
- थोड़ी मात्रा में मेवे और बीज
कम करें
- मैदा: सफ़ेद ब्रेड, बिस्कुट, नूडल्स, बेकरी का सामान
- तले स्नैक्स: समोसा, पकौड़े, नमकीन, चिप्स
- मीठे पेय, पैकेट वाले जूस और मिठाइयाँ
- प्रोसेस्ड और रेड मीट
- बहुत देर रात का भारी खाना
जानने लायक
- गैस से बचने के लिए फ़ाइबर 2 से 3 हफ़्ते में धीरे-धीरे और ज़्यादा पानी के साथ बढ़ाएँ
- तेल गिनें: ज़्यादातर बड़ों के लिए दिन भर में कुल 4 से 5 छोटे चम्मच काफ़ी हैं
- ज़्यादातर दिन 30 मिनट टहलना मल की आदत, वज़न और शुगर में मदद करता है
अगर साथ में यह भी है
डायबिटीज़
चावल, आलू और मिठाई कम रखें, जूस की जगह साबुत फल लें, और कार्बोहाइड्रेट के साथ दाल, दही या सब्ज़ी लें। अपनी दवाइयों के हिसाब से मात्रा डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।
हाई BP या दिल की बीमारी
नमक कम रखें: खाना कम नमक में बनाएँ, और अचार, पापड़, नमकीन, पैकेट वाले सूप और इंस्टेंट नूडल्स से बचें। घी और मक्खन कम करें, और मछली, दाल और सब्ज़ियाँ ज़्यादा लें।
किडनी की बीमारी
किडनी की हालत के हिसाब से प्रोटीन, पोटैशियम (केला, नारियल पानी, आलू, टमाटर, कुछ दालें) और पानी की सीमा हो सकती है। इस सामान्य चार्ट से ऊपर अपने नेफ़्रोलॉजिस्ट की सलाह मानें।
प्रेगनेंसी
एक छोटा अतिरिक्त खाना या नाश्ता जोड़ें, चाय या कॉफ़ी दिन में लगभग 2 कप तक रखें, कच्चे या अधपके अंडे, मांस और मछली से बचें, और गायनेकोलॉजिस्ट के बताए सप्लीमेंट लें।
65 से ज़्यादा उम्र
उम्र के साथ मांसपेशियाँ बचाने के लिए प्रोटीन ज़्यादा ज़रूरी है: हर खाने में दाल, दही, पनीर, अंडा या मछली रखें। प्यास न लगे तब भी पानी पीते रहें, और चबाने में दिक्कत हो तो नरम खाना चुनें।
आज का खाना लिखें
जो खाया है उस पर टैप करें। डायरी आपके दिन की तुलना चार्ट से करती है, कमी दिखाती है और बाक़ी दिन के लिए सुझाव देती है।
आपकी डायरी सिर्फ़ इसी फ़ोन पर रहती है। कुछ भी कहीं नहीं भेजा जाता, और 30 दिन बाद यह अपने-आप मिट जाती है।
यह ब्राउज़र डेटा सेव नहीं कर रहा (प्राइवेट मोड या स्टोरेज बंद), इसलिए पेज छोड़ते ही डायरी मिट जाएगी।
आम सवाल
पेट के लिए अच्छी भारतीय डाइट क्या है?
सही तरीक़े से बना घर का खाना: साबुत अनाज की रोटी या चावल, दाल, एक सब्ज़ी, सलाद और दही, साथ में फल, मेवे और पर्याप्त पानी, और कम तला, मीठा और पैकेट वाला खाना।
मुझे कितना फ़ाइबर चाहिए?
ज़्यादातर बड़ों को रोज़ लगभग 25 से 30 ग्राम। दो फल, तीन कटोरी सब्ज़ी और दाल, और साबुत अनाज की रोटियों से आमतौर पर यह पूरा हो जाता है।
क्या प्रोबायोटिक सप्लीमेंट ज़रूरी हैं?
ज़्यादातर लोगों को नहीं। घर का दही, छाछ, इडली और डोसा रोज़ के अच्छे फ़र्मेंटेड खाने हैं।
डॉक्टर को कब दिखाएँ
अगर मल की आदत 3 हफ़्ते से ज़्यादा बदली रहे, पॉटी में खून आए, बिना कोशिश वज़न घटे, निगलने में दिक्कत हो, या दर्द बार-बार हो तो डॉक्टर को दिखाएँ।
दूसरे डाइट चार्ट
यह बड़ों के लिए सामान्य जानकारी है, आपका निजी नुस्ख़ा नहीं। खाने की मात्राएँ घर की एक आम सर्विंग का अनुमान हैं। अगर किडनी की बीमारी है, प्रेगनेंसी है, या डॉक्टर ने कोई ख़ास डाइट बताई है, तो उसी का पालन करें।